Mariscos

¿El pulpo es saludable? Nutrición, Ventajas, Desventajas

Un dietista explora los beneficios para la salud, los daños y el valor nutricional de comer pulpo.

El pulpo es un tipo de cefalópodo que vive en el océano.

Es bien conocido por tener ocho patas y ser una de las criaturas más inteligentes del mar (1, 2).

El pulpo es también una delicia culinaria en las zonas costeras del mundo. Es una comida favorita de muchas personas en países de Asia-Pacífico como Japón y Corea, así como en el Mediterráneo, como Italia y España.

Si has comido pulpo antes o te preguntaste cómo se vería pero no estás seguro de qué tan bueno es realmente el marisco, este artículo es para ti.

Aquí, profundizaremos en el perfil de nutrientes del pulpo, incluidos sus pros, sus contras y más.

Como muchos tipos de mariscos, el pulpo es versátil. Las formas de pulpo más utilizadas para las comidas son:

El pulpo se puede comer crudo o cocido.

Las formas más comunes de cocinar el pulpo son:

  • valla
  • pastelería
  • de fumar
  • hirviendo
  • caza furtiva
  • hervir a fuego lento
  • fritura

Según el tipo de pulpo con el que esté cocinando y cómo decida cocinarlo, el pulpo puede adquirir perfiles de sabor y textura completamente diferentes.

Por ejemplo, a algunas personas les resulta difícil comer pulpo debido a su textura masticable.

Para lograr una textura menos gomosa, muchos chefs confían en usar pulpo congelado o escalfar pulpo fresco lentamente en un líquido sabroso a baja temperatura durante al menos 90 minutos.

El pulpo seco generalmente requiere un tiempo similar para rehidratarse y cocinarse, pero es posible que no siempre tengas tiempo para un proceso tan largo.

En este caso, el pulpo enlatado se puede comer fácilmente de inmediato y servirse solo, o se puede condimentar rápidamente con ajo, hierbas y especias, jugos de cítricos y condimentos similares.

RESUMEN

El pulpo fresco se usa comúnmente en las comidas, pero también hay disponibles variedades congeladas, secas y enlatadas. Hay muchas formas de cocinar el pulpo y algunas personas prefieren comerlo crudo.

En general, el pulpo es una fuente saludable de proteína magra baja en calorías, grasas y carbohidratos, pero alta en aminoácidos (y por lo tanto en proteínas), oligoelementos y micronutrientes como vitaminas (2, 3).

Aquí está el perfil de nutrientes para 3 onzas (85 gramos) de pulpo cocinado usando un método de cocción con calor húmedo como hervido, estofado o estofado (4):

  • calorías: 139
  • Cangrejos: 4 gramos
  • Proteína: 25 gramos
  • Fibra: 0 gramos
  • Grueso: 2 gramos
  • Vitamina B12: 1.275% del Valor Diario (VD)
  • Selenio: 139% de VD
  • el cobre: 70% de VD
  • El hierro: 45% de VD
  • Vitamina B6: 32% de VD
  • Zinc: 26% de VD
  • Niacina: 20% de VD
  • Fósforo: 19% de VD
  • Sodio: 17% de VD
  • Ácido pantoténico: 15% de VD
  • Colina: 13% de VD
  • Magnesio: 12% de VD
  • Potasio: 11% de VD

Así como el método de preparación que elijas para el pulpo puede alterar el sabor y la textura del plato final, también puede influir en el valor nutricional final del alimento (3).

Por ejemplo, una porción de 45 gramos (3 onzas) de pulpo seco podría contener hasta 1114 mg de sal, o un 289 % más que el pulpo cocido fresco (5).

Además, el pulpo enlatado suele estar envasado en aceite y, por lo tanto, es más rico en grasa (6).

Si el pulpo ha sido frito, también tendrá más grasas y calorías que cuando los mariscos están asados, a la parrilla, escalfados o al horno.

Sin embargo, el pulpo preparado de cualquier manera es una fuente increíblemente rica de muchos nutrientes, como la vitamina B12 y el selenio, que son importantes para funciones corporales como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y la lucha contra la oxidación dañina (7, 8).

Aunque no es tan alto en grasas insaturadas como los pescados grasos como el salmón y el atún, el pulpo todavía tiene un alto contenido de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) (2, 4, 9, diez).

Se consideran nutrientes saludables para el corazón porque pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades cardíacas (2, 4, 9, diez).

RESUMEN

El pulpo es una fuente increíblemente nutritiva de proteína magra. Los mariscos son bajos en calorías y grasas, pero están repletos de vitaminas B6 y B12, selenio, cobre, hierro, zinc y más.

El pulpo juega un papel crucial en muchas tradiciones culturales y culinarias.

Los mariscos no solo son una comida deliciosa para muchos, sino que el pulpo definitivamente puede ser parte de una dieta nutritiva y bien balanceada.

Estos son algunos de los beneficios para la salud más impresionantes del pulpo.

es una proteina magra

Las proteínas “magras” son buenas fuentes de proteínas que son relativamente bajas en calorías, grasas y colesterol.

Con más de 25 gramos de proteína por porción por poco menos de 140 calorías, el pulpo se ajusta perfectamente a la descripción de proteína magra.

Aunque el pulpo contiene una cantidad decente de colesterol, alrededor de 82 mg por porción, todavía contiene menos que los calamares y los camarones (4, 11, 12).

Además, la investigación sobre el colesterol dietético y las enfermedades cardíacas ha comenzado a cambiar. Contrariamente a lo que se creía, parece que comer fuentes nutritivas de colesterol como huevos y mariscos tiene menos probabilidades de elevar los niveles de colesterol en la sangre que comer alimentos como la carne roja que tienen un alto contenido de grasas saturadas (13, 14).

Resulta que una dieta rica en mariscos magros, aunque contenga colesterol, en realidad puede mejorar la salud del corazón en lugar de dañarla (15, dieciséis, 17, 18).

Una rica fuente de grasas insaturadas saludables

Los saludables ácidos grasos insaturados omega-3 del pulpo pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, pero sus beneficios no terminan ahí (9, 19, 20).

Una dieta rica en fuentes de omega-3, como el pulpo y otros tipos de pescado, también se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, protección de la función cognitiva y un microbioma intestinal saludable (21, 22, 23, 24).

los microbiota intestinal se refiere a grupos de bacterias saludables que viven en nuestros intestinos. El microbioma juega un papel vital en la inmunidad, la inflamación y la prevención de enfermedades.

Puede tener propiedades antidepresivas

Otra propiedad interesante de los omega-3 en el pulpo y los mariscos: comer más de ellos puede reducir los síntomas del trastorno depresivo mayor.

En algunas poblaciones, la investigación muestra que aquellos que comen cantidades moderadas, pero no necesariamente altas, de mariscos tienden a obtener puntajes más bajos en las medidas de depresión. Además, parece que la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la sangre también es un factor (25, 26, 27).

Aunque una dieta rica en omega-3 procedente de pescados y mariscos se ha relacionado con una reducción de la depresión, todavía no hay suficiente evidencia para concluir que los suplementos de omega-3 traten eficazmente a quienes ya están deprimidos (28).

Curiosamente, no son solo los omega-3 del pulpo los que explican sus posibles propiedades antidepresivas.

Un estudio analizó los alimentos y sus niveles de 12 nutrientes antidepresivos diferentes, incluidos los omega-3 y la vitamina B12, el selenio, el hierro, el zinc y más. El pulpo ocupó el sexto lugar en la lista de los mejores alimentos antidepresivos (29).

RESUMEN

El pulpo es una fuente magra de mariscos que es baja en calorías y grasas, pero alta en proteínas y otros nutrientes que pueden ayudar a mantener la salud del corazón, la salud mental, el microbioma intestinal y más.

Es obvio que el pulpo es una fuente de proteína rica en nutrientes que ha sido una parte integral de las dietas durante mucho tiempo.

Sin embargo, algunas personas tienen que evitar el pulpo debido a sus alergias. De hecho, los mariscos son uno de los alérgenos alimentarios más comunes (30, 31, 3233).

Otras personas eligen evitar comer pulpo por razones éticas. Algunos se preocupan por la sostenibilidad de la captura o cultivo de pulpos, mientras que otros se preocupan por la ética de matar y comer pulpos, especialmente porque se considera un animal increíblemente inteligente.

Además de estas importantes conversaciones, también hay algunas consideraciones de salud a tener en cuenta si comes pulpo regularmente.

El pulpo tiene mucha sal

Una porción de pulpo puede contener hasta un 25 % del DV de sal, y eso sin agregar sal adicional durante el proceso de cocción (3).

Para algunas personas, esto puede no ser una gran preocupación. Sin embargo, para aquellos que son sensibles a la sal, podría afectar negativamente su presión arterial y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (34).

Las variaciones fritas pueden contribuir a la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y más.

Una forma habitual de preparar el pulpo es freírlo.

Aunque muchos disfrutan el sabor y la textura, los alimentos fritos están relacionados con efectos negativos para la salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, depresión, diabetes y más.35, 36, 37, 38).

Existe riesgo de exposición al mercurio.

Como la mayoría de los tipos de mariscos, el pulpo puede estar contaminado con metales pesados ​​como el mercurio y el arsénico (39, 40, 41).

Algunas investigaciones sugieren que los metales a menudo se concentran en las glándulas digestivas de las criaturas marinas, por lo que evitar estos tejidos es una forma de tratar de limitar su exposición al comer pulpo (42).

Los investigadores también han observado hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH, por sus siglas en inglés), una clase de contaminantes cancerígenos, en pulpos, pero en diversos grados según el lugar donde vivían los pulpos (43).

Las personas con un riesgo particular de sufrir los efectos de la exposición al mercurio, como las mujeres embarazadas y lactantes, los niños pequeños y las personas que comen muchos mariscos, pueden querer tener más cuidado y encontrar fuentes de pulpo que tengan menos probabilidades de estar contaminadas (44, 45).

Puede leer más sobre cómo elegir carne más sostenible aquí.

RESUMEN

En general, el pulpo es un alimento nutritivo. Sin embargo, tiene más sal que muchas otras proteínas y puede estar contaminada con metales pesados. Para aprovechar al máximo los mariscos, busque fuentes sostenibles y evite las variedades fritas.

El pulpo es un alimento saludable extremadamente rico en muchos nutrientes conocidos por apoyar la salud humana óptima.

Si decides incorporar regularmente pulpo a tu dieta, ten en cuenta que es más rico en sal que muchos otros tipos de proteína animal.

Además, conlleva el riesgo de estar contaminado con metales pesados ​​provenientes de la contaminación del océano.

Sin embargo, cuando se come con moderación utilizando métodos de cocción nutritivos y como parte de una dieta bien balanceada, el pulpo puede tener beneficios tales como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y síntomas de depresión.

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